Hirribni jiruu dhala namaa kessatti bakka olaanaa akka qabuufi namni tokko walumaa galatti hirriba osoo hinrafiin akka lubbuun jiraachuu hindandeenye beekamaadha. Haa ta’uu garuu turtiin dheerina hirribaa, yeroon hirriba itti rafnu, akkasumas qulqullinni hirribaa namaa namatti akkasumas umuriidhaan garaagarummaa guddaa qaba. Fakkeenyaaf daa’imni xiqqoon yeroo ishii dheeraa hirriba irratti kan dabarsitu yoo ta’u namni umuriin guddaataa deemu ammoo haguma umuriin dabalaa deemeen turtiin hirriba hir’isaa deema.
Har’a kan kaasuu barbaadne namni ga’eessi tokko hirriba hagam rafuu qaba, yoo baay’ee rafuu baate dhibee maaltu isa mudata, akkasumas wantoonni dhibee rafuu dadhabuu (insomnia) jedhamu namatti fiduu danda’an maal fa’i kan jedhu irrattidha.
Namni ga’eessi tokko hirriba ga’aa fayyaa isaaf ykn fayyaa isheef gaarii ta’e rafaa jira/ jirti kan jennu, yoo namni kun guyyaatti (sa’aa 24:00 keessatti) turtii sa’aa ja’aa hanga saddeetii gidduu rafa/rafti yoo ta’edha. Namni guyyaa tokko keessatti sa’aa ja’aa gadi rafu hirriba ga’aa argataa hinjiru jechuudha.
Faayidaa Hirribaa
- Si’aayina keenya guyyaa ni dabala
- Dandeettii barachuu keenyaa ni gabbisa
- Dandeettii ittisa dhukkubaa keenya ni guddisa
- Karooraan akka adeemnuuf nu dandeessisa
Hirriba ga’aa rafuuf
- Halkan yeroo hundaa sa’atii 7:00 -8:00 rafaa
- Yoo xiqqaate yeroo hirribaa sa’atii 4:00 dursaatii irbaata keessan nyaadhaa
- Galgala yeroo sa’atii 4:00 ta’u hirriba ofii keessa seenuun baay’ee fayyada.
- Dhugaatii alkoolii, nikootinii ykn buna ofirraa fageessaa
- Qilleensi gaariin mana keessa akka jiraatuuf foddaa babbanaa
- Sammuu nagaa qabaachuudhaan gara hirribaa dhaqaa
Namni tokko hirriba kan argachuu dhabu sababoota gara garaan ta’uu mala kanneen keessaas:
- Sammuun dhiphachuu: namni tokko waan ittiin baay’ee dhiphatu yoo qabaate dandeettiin rafuu isaa ykn hirriba ga’aa argachuu isaa baay’ee gadi bu’aa ta’a. Baay’inni hojii, barumsi, dhibee fayyaa, rakkoo dinagdee akkasumas taateewwan jireenya keessaa kan sammuu namaa miidhan kanneen akka du’a nama jaallatanii akkasumas du’a maatii ofii kkf haalota hirriba nama dhorkan keessaa muraasa. Dhiphinni sammuu kan hirriba nama dhorku akkuma beekamu, sammuun namaa halkan akka yaadu gochuudhaani.
- Bakka yookaan haala hirribaa jijjiiruu: qaamni keenya yeroo itti rafuu qabu ni beeka. Namni tokko fakkeenyaaf yoo biyya jijjiirratee deeme, yeroon duraan qaamni isaa akka guyyaatti fudhatu halkan, kan qaamni isaa akka halkaniitti beeku ammoo guyyaa itti ta’uu mala. Kana malees biyyumaafi haala yeroo duraan turan keessatti haalli hojii jijjiiramuudhaan yeroon duraan rafaniitti hojii hojjatanii yoo guyyaa rafuu yaalaniifi kkf, haalaafi yeroo qaamni keenya hinbeekne keessatti rafuuf waan dirqisiifnuuf hirriba dhabuu namatti fida.
- Hirribaaf haala mijeessuu dhabuu: yeroo tokko tokko ofuma keenyaa guyyaa rafuudhaan, yoo hirribni dhufutti bunaafi si’eessituu garagaraa fudhachuudhaan hirriba of dhorkuu dandeenya.
- Yoo rafuuf jennu nyaata cimaa ykn hedduu nyaachuu: yoo rafuuf jennu nyaata xiqqoo nyaachuun rakkoo qabaachuu baatus, nyaata baay’isanii nyaatanii garaa guutanii gara ciisichaatti olba’uun garuu rakkoo hirriba dhabuu namatti fiduu mala. Yeroo hirribaa si’eessituuwwan garagaraa fudhachuu: fakkeenyaaf kanneen akka bunaa, jimaa, shayiifi dhugaatiiwwan kanneen akka kookaa si’eessituu of keessa qaban yeroo hirribaa dura dhuguun hirriba nu dhorkuu danda’a waan ta’eef irraa of dhorkuu qabna.
- Waantoota biroo kan hirriba nu dhorkan ammoo: kanneen akka dhibee sammuu (sodaafi dhiphina cimaa), qorichoota (kanneen dhukkuboota garagaraaf mana yaalaa irraa kennamanis ta’e kan ajaja malee mana qorichaadhaa bitannu) dhukkuboota garagaraa (dhukkuba onnee, asmii, kaansariifi akka dhukkuba sukkaaraa).
Namoota akkamiitu caalaatti rakkoo hirriba dhabuu kanaaf saaxilama kan jedhuuf ammoo: dubartoonni carraan rakkoo hirribaa kana qabaachuu isaanii kan dhiiraa caalaatti olka’aadha, kunis keessumaa yeroo marsaan laguu dhufuufi akkasumas yeroo marsaan laguu xumuru (menopause) sababa jijjiirama hoormooniitiin ta’uu mala. Akkasumas haguma umuriin deemaa deeme, keessumaa waggaa 60 olitti rakkoon hirriba dhabuu kun dabalaa deema. Akkasumas namoonni dhibee sammuu qaban, namoonni dhibee dhiphina garmalee (stress) qabaniifi namoonni yeroo (sa’aa) hirriba isaanii guyyaa guyyaatti jijjiiran yookaan walfakkaataa hintaasisne carraan hirriba dhabuu isaanii olka’aadha.
Hirriba ga’aa rafuu dhabuun dhibeewwan akkam akkamiif nu saaxiluu malaa?
Akkuma amalootni jiruu dhala namaa guyyaa guyyaa kanneen akka haala soorataa, sochii qaamaafi kkf haala fayyummaa qaama keenyaa irratti ga’ee olaanaa qaban hirriba ga’aa rafuun fayyaa keenyaaf faayidaa guddaa qaba. Walumaa galatti yoo hirriba ga’aa kan hinrafne ta’e rakkoowwan akkam akkamiitu nu muudachuu mala kan jedhuuf:
- Hojii hojjannu akkasumas barattootaaf ammoo barumsa isaanii irratti sammuun isaanii akka sirriitti hinhojjanneefi akka dadhaban isaan taasisa.
- Dandeettii dafanii (ariitiidhaan) tarkaanfii fudhachuu waan hir’isuuf kan konkolaachifnu yoo ta’e illee carraan balaa uumuu sababa hirriba dhabuutiin olka’aa ta’a.
- Dhibeewwan sammuu garagaraa akka: dhibee dhiphuu garmalee (stress), dhibee sodaa garmalee (anxiety disorder), dhibee qorichootaafi araada garagaraan qabamuu (substance abuse)fi kkf fiduu danda’a.
- Yeroo dheeraa keessa dhibeewwan qaamaafi dhukkuboota garagaraa akka dhukkuba onnee, dhukkuba dhiibbaa dhiigaafi kanneen biroo namarraan ga’uu danda’a.
Dhibee hirriba rafuu dadhabuu kana akkamiin ofirraa ittisuu dandeenyaa?
- Yeroo maraa sa’aa itti rafuudhaaf gara ciisichaa deemnuufi sa’aa itti hirriba irraa itti kaanu walfakkaataa taasisuudha. Fakkeenyaaf har’a yoo kan halkan keessaa sa’aa 4tti rafnu ta’e guyyaa booriis sa’atii walfakkaataatti rafuudha.
- Hojii hojjachuun hirriba ga’aa akka argannuuf nu gargaara. Kana jechuun namni hojii hojjataafi dadhabaa oolu tokko carraan hirriba ga’aa rafuu isaa nama taa’aa oolu yookaan hojii hinhojjanne irra hedduu olka’aa ta’a jechuudha.
- Qorichoota yoo kan fudhannu ta’e qorichoonni sun hirriba waan nu dhorkuu malaniif, hakiimota qoricha sana nuuf ajajan mariisisuudha.
- Guyyaa guyyaa rafuu irraa of qusachuudha, yookaan ammoo yoo dirqama rafuun kan nu barbaachisu ta’e turtii hirriba guyyaa guyyaa rafnu xiqqeessuudha. Kunis halkan yeroo hirribaa keenya waliin akka wal hintuqneef jechuudha.
- Gara ciisichaa deemuu keenyaan dura wantoota akka bunaa, alkoolii, shayii, jimaafi kan qaama si’eessan kanneen biroo irraa of qusachuudha.
- Gara ciisichaa deemuu keenyaan dura nyaata hedduminaan garaa guutanii nyaachuu irraa of qusachuudha, akkasumas dhugaatii hedduu garaa guutu illee dhuguu dhiisuudha.
- Bakka ciisicha keenyaa (siree irra rafnu) hirribaaf qofa fayyadamuu qabna. Kana jechuunis siree kana irratti qo’achuu, akka taa’umsaatti fayyadamnee irra teenyee waa hojjachuufi kkf gochuu dhiisuudha.
- Yeroo rafuuf gara siree deemnu, kitaaba dubbisuu, muuziqaalee suuta jedhan akka kilaasikaalii garagaraa dhaggeeffachuun illee namoota tokko tokkoof carra rafuu isaanii ni dabala.
Kanaaf hirriba ga’aa rafuun fayyaa keenyaaf ga’ee guddaa qabaachuu isaa beeknee itti yaadnee hirriba ga’aa rafuudhaan dhibeewwan garagaraa irraa of haa eegnu kan jedhu dhaamsa keenya.
Fayyaa hindhabinaa!
Doktar Naafyaad Geetuu
BARIISAA SANBATAA Adoolessa 2 Bara 2014
